Musculation du dos

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Le dos est zone musculaire très large qui nécessite un ensemble de bonnes pratiques pour être musclé de manière efficace en largeur et en épaisseur. Découvrez dans cet article les bonnes pratiques de la musculation du dos.

Pourquoi pratiquer la musculation du dos?

La plupart des hommes passent beaucoup de temps à muscler leur bras et leurs pectoraux, et laissent le dos au second plan, n’étant pas la zone la plus visible pour soi-même.

Mais muscler le dos est indispensable à la fois sur le plan esthétique mais aussi au niveau de la santé.

La musculation du dos permet tout d’abord d’agir contre le mal de dos, lui fournissant un renforcement nécessaire à la vie sédentaire actuelle.

En ce qui concerne le métabolisme, entraîner son dos permet de l’accélérer, étant un grand groupe musculaire. Le métabolisme sera fortement stimulé pendant l’entraînement.

Enfin, un dos musclé permet d’avoir une meilleure posture, qui impacte l’aspect général du corps.

Anatomie des muscles du dos

Voici les muscles composant l’ensemble du dos:

  • Le grand dorsal: Couvrant la majeur partie du dos et lui donnant son aspect large et en V.
  • Le trapèze: Muscle du haut de l’épaule qui permet d’équilibrer la face postérieure et la face antérieure du buste.
  • Le grand rond et le petit rond: Muscles situés sur les côtés de l’épaule. Les exercices à la poulies sont les plus efficaces pour le travailler.
  • Les lombaires: Partie inférieure du dos nécessaire à travailler pour éviter les blessures

Quels sont les appareils de musculation pour le dos?

Il existe de nombreux appareils permettant de muscler son dos, sont listés ici les meilleurs d’entre eux:

  • La barre de traction: permettant de se muscler sans poids pour commencer, il est possible de faire évoluer l’entrainement en se lestant progressivement de charges de plus en plus lourdes.
  • Les appareils à charges guidés: Qui permettent aux débutants de bien exécuter les mouvements et très pratiques pour augmenter les charges au fur et à mesure des séances.
  • Les appareils ergonomiques: Il suffit de s’y positionner et de relever le dos en arrière pour bien cibler la zone des lombaires. Cet appareil vient en complément des deux premiers ne stimulant pas cette zone musculaire.
  • Les barres et haltères: Permettant de travailler l’ensemble du haut du dos, la partie la plus imposante.

Exercices pour muscler le dos facilement

Voici les exercices les plus efficaces pour muscler son dos dans son intégralité:

Le tirage poitrine

L’exercice standard consiste à tirer un poids sur une machine à prise large en position assise et inclinée, visant entre 8 et 12 répétitions par série. Pour éviter de gâcher vos épaules, concentrez-vous sur la rétraction scapulaire: avant de commencer à tirer la barre vers votre poitrine, rapprochez et abaissez vos omoplates.

Faites attention à ce que font vos épaules lorsque vous abaissez la barre. N’ayez pas peur d’alléger le poids pour améliorer l’exécution du mouvement. Et surtout, pour éviter d’endommager les articulations.

Tractions

Commencez par des tractions assistées, en utilisant des machines pour cela, ou vous pouvez accrocher vos pieds dans une bande de résistance. Amenez votre poitrine jusqu’au niveau de la barre et abaissez-la en gardant le contrôle du mouvement, plutôt que de simplement vous laisser tomber vers le bas. C’est ainsi que vous développerez votre musculature le plus rapidement.

Essayez de faire des tractions avec  les paumes face à vous. Les tractions classiques sont un peu plus faciles car elles recrutent vos biceps pour aider à réaliser l’exercice lors de la montée. 

Avec cette dernière posture, les dorsaux sont mieux stimulés, rendant plus efficace la musculation du dos.

Rowing

Le rowing classique se fait en position debout en position inclinée avec haltères, avec la aussi 8 à 12 répétitions par exercice.

Il est essentiel que vous gardiez votre dos fort et plat pendant cet exercice – pas courbé. Vous sortez du gymnase avec la posture avec laquelle vous vous entraînez. Si vous n’y parvenez pas, essayez de réduire le poids

Le rowing offre également d’innombrables variations , il est donc difficile de s’ennuyer: prise en main, en dessous ou neutre; kettlebell ou haltères; à une ou deux mains; poids libres ou machines. 

Soulevé de terre

Ce n’est pas seulement un exercice pour les jambes: le soulevé de terre cible la chaîne postérieure, qui comprend tous les muscles qui descendent le long de l’arrière de votre corps, de votre cou à vos talons.

Cet exercice de musculation du dos nécessite d’écarter les pieds et de saisir la barre afin que l’écartement des bras corresponde à la largeur des épaules. Levez ensuite la barre à hauteur des genoux en concentrant le travail sur la zone dorsale.

Extension à la poulie haute

Cet exercice nécessite se placer debout et de tirer sur la poulie, après avoir réglé les poids. La colonne vertébrale doit toujours être droite pour éviter de la fragiliser. Le nombre de répétitions est toujours le même que pour les précédents exercices.

Shrugs

Ils consistent à soulever la zone des trapèzes avec des haltères pris en main de chaque côté du corps à la verticale.

Pour conclure, il convient de rappeler qu’afin d’améliorer la musculation du dos, vous devez vous alimentez correctement, bien dormir et vous entraîner régulièrement.

Musculation du dos : Comment améliorer l’efficacité de la séance de musculation

Avant de débuter vous pouvez préparer le corps pour améliorer votre séance en prenant une collation qu’il soit prêt à l’effort. Privilégiez les glucides, source d’énergie première du corps.

Ensuite, un massage musculaire avant et après la séance permet de mieux préparer le corps à l’effort mais également de mieux récupérer après la séance.

Le dos étant une zone musculaire peut accessible, privilégiez l’utilisation d’un coussin de massage, permettant une stimulation musculaire maximale.

A défaut un rouleau de massage long permettra de vous auto-masser l’ensemble de la zone du dos.

Comment faire évoluer son programme?

Ici, les règles classiques s’appliquent, augmenter les charges, les répétions ou séries, faire varier les exercices ou encore changer son programme lorsque celui-ci ne permet plus d’avancer.